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Sitzposition & Ergonomie
Part 1 Reloaded: Die richtige Einstellung des Rennrades nach dem klassischen Verfahren.
Text: NoPainFotos: NoSane & NoPain
Sitzposition auf Rennrad und Zeitfahrrad
Neben der physischen Leistungsfähigkeit bildet die optimale Sitzposition für den Radfahrer die Grundlage für effiziente Kraftentfaltung, geringen Luftwiderstand und entspanntes Fahren. Eine allgemein gültige Definition der "optimalen Sitzposition" erweist sich allerdings als sehr schwierig. Individuelle anatomische Merkmale sowie unterschiedliche Anforderungsprofile machen eine einheitliche Anpassung unmöglich.
Es gibt keine standardisierte Sitzposition. Jeder Athlet muss den für ihn besten Kompromiss finden. Daher sind die folgenden Ratschläge nur als Richtlinien zu verstehen!
Auf der Suche nach dem individuellen Kompromiss zwischen "optimaler Aerodynamik" und "entspannter Haltung" geht man laut klassischer Literatur nach folgendem Schema vor:
1. Körperdaten ermitteln
Körpergröße
Schulterbreite: Abstand zwischen den Schulterknochen
Innenbeinlänge (Schrittlänge): Dabei stellt man sich mit dem Rücken an die Wand und schiebt die Wasserwaage im Schritt nach oben (der Druck soll zirka dem Satteldruck entsprechen). Der Abstand vom Boden bis zur Oberkante der Wasserwaage entspricht der Schrittlänge.
Rumpflänge: Becken und Rücken müssen auf voller Länge an die Wand gepresst werden. Der Messwert wird von der Sitzfläche bis zur v-förmigen Knochenmulde des Brustbeins ermittelt.
Armlänge: dabei den Arm locker hängen lassen, gemessen wird der Abstand vom Schulterknochen bis vor die geballte Faust.
2. Parameter der Sitzposition errechnen und Grundeinstellung vornehmen
Sitzhöhe: Der Abstand von der Tretlagermitte bis zur Oberkante des Sattels in der Mitte der Sitzfläche. Sitzhöhe = 0,885 * Innenbeinlänge +/- 10mm Die Differenz von 10mm ergibt sich aufgrund der unterschiedlichen Pedal-Bauhöhen, Schuhplatten, unterschiedlichen Kurbellängen und persönlichen Vorlieben.
Sattelposition: Der Sattel sollte horizontal mit der Wasserwaage ausgerichtet werden. Bei der korrekten vertikalen Position sollte ein Lot bei waagrechter Kurbelstellung (3 Uhr) von der Mitte des Kniegelenks (Drehpunkt hinter der Kniescheibe) des auf dem Rad sitzenden Fahrers durch die Pedalachse fallen.
Individuelle Rückenneigung: Die Auswahl der gewünschten Neigung bestimmt den Faktor N, den wir für die nächste Berechnung brauchen. Sehr sportlich (aerodynamisch): N = 0,545 Sportlich: N = 0,535 Komfortabel (tourentauglich): N = 0,520
Sitzlänge: Der Abstand von der Oberlenkermitte bis zur Sattelspitze. Sie ist von der gewünschten Rückenneigung abhängig. Sitzlänge = N * (Rumpflänge + Armlänge) - (0,59 * Sattellänge)
Überhöhung: Der Höhenunterschied zwischen der Satteloberseite und der Lenkeroberkante. Je größer die Überhöhung, desto aerodynamischer fällt die Sitzposition aus, natürlich leidet die entspannte Haltung darunter.
Vorbaulänge: Durch die Sattelstellung, Sitzlänge und gewünschte Überhöhung ergibt sich nun die passende Vorbaulänge.
Lenkerbreite: Diese richtet sich nach der Schulterbreite und sollte auch in etwa dieser entsprechen.
Kurbellänge: Ist von vielen Faktoren abhängig und bleibt wohl auf ewig ein Streitthema. Die wichtigste Einflussgröße stellt wohl die Schrittlänge dar. Kurbellänge = Schrittlänge * 0,205
Lenkerenden: Im Normalfall werden diese parallel zum Boden ausgerichtet oder geringfügig tiefer zwecks ergonomischerer Stellung der Handgelenke.
Bremshebel: Mit einer Wasserwaage oder einem Lineal an der Unterkante des Unterlenkers ausrichten, damit sie mit diesem eine Linie bilden.
Nachdem die Sitzposition grob ermittelt wurde, sollte diese den individuellen Gegebenheiten und Ansprüchen angepasst werden.
Sitzhöhe: Für lange Belastungen mit hoher Trittfrequenz ist meistens ein geringfügig niedriger Sattel angenehmer. Der etwas höher eingestellte Sattel bietet beim langsamen und kraftbetonten Fahren Vorteile. Grundsätzlich ist ein zu tiefes Sitzen mit Beschwerden an der Kniescheibe verbunden, während ein zu hohes Schmerzen in der Kniekehle oder in den Waden zur Folge hat. Die Hüfte darf bei der Trittbewegung auf keinen Fall hin- und herkippen.
Sattelstellung: Bergfahrer stellen sich den Sattel meist ein wenig nach hinten. Zeitfahrer bevorzugen die "American Position", bei welcher der Sattel sehr weit nach vorne gestellt wird. Drückt er zu sehr am Sitzknochen, kann er vorne ruhig ein wenig nach oben geneigt werden. Zwickt es im Dammbereich und schlafen einem öfters die Genitalien ein, hilft oft eine geringe Neigung der Spitze nach unten.
Kurbellänge: Kürzere Kurbeln werden oft von kleineren Fahrern, Kriterienspezialisten oder Athleten mit langen Unterschenkeln und kleinen Füßen verwendet. Längere Kurbeln kommen bei großen, sportlich ambitionierten, Berg- und manchmal auch Zeitfahrern sowie bei Athleten mit langen Oberschenkeln und großen Füßen zum Einsatz.
Aerodynamik: Je steiler der Sitzwinkel bzw. je weiter der Sattel nach vorne geschoben wird, umso tiefer kann der Lenker gestellt werden; die Sitzposition wird durch die verkleinerte Stirnfläche und aerodynamischere Form des Körpers "schneller". Dieser Vorteil wird bei der "American Position" in extremer Weise bei Zeitfahrern und Triathleten ausgenutzt, kann aber auch beim normalen Rennrad in geringerem Maße umgesetzt werden.
Beim Rennradschuh ist neben Gewicht, Steifigkeit und Einlegesohle die Passform oberste Priorität. Der Kauf von perfekten Schuhen kann leicht zum Projekt ausarten - zu unterschiedlich sind die Auslegungen der Konfektionsgrößen unter den Herstellern. Außerdem sind die Breite im Fersenbereich und seine Form dafür entscheidend, ob der Schuh angenehm sitzt und die Kraft direkt aufs Pedal bringt. Ohne längere Probefahrt ein schwieriges Unterfangen. Eigenschaften eines guten Radschuhs a) der Schuh muss möglichst steif sein - vor allem im Bereich der Außensohle (z.B. Carbonsohle) b) Kompromiss beim Obermaterial - es darf weder zu dicht sein (Belüftung), noch zu weich (dehnbar, geringer Halt) Tipp: Der LAKE CX401 ist ein leichter, eher breiter, im Mittelfuß- und Fersenbereich individuell anpassbarer Carbon-Schuh mit einer stark gekrümmten Sohle und anatomisch geformter Einlegesohle. Das Obermaterial ist aus atmungsaktivem und strapazierfähigem Känguruleder mit Duratek Oberfläche und die Sohle aus Carbon. Das in mehreren Lagen und Richtungen übereinandergelegte Carbon-Material mit eingearbeitetem "Foam" lässt sich nach der Erwärmung im Backofen für einige Minuten verformen.
Anpassung der CFC (Custom Fit Carbon) Schuhe Neben den Schuhen in der passenden Größe (die Zehen sollten die Schuhspitze leicht berühren, der Schuh darf nicht drücken -> durch das Anpassen wird der Schuh etwa 1/2 Nummer dauerhaft größer) braucht man einen Backofen, Handschuhe, eine Zeituhr und Radsocken.
10 Minuten nach der Anpassung ist der Schuh abgekühlt und einsatzfähig. Falls beim ersten Anpassungsvorgang kein optimaler Fit erreicht wird, was oft erst nach mehrmaligem Fahren festgestellt werden kann, ist das Erhitzen und Anpassen der Schuhe unbegrenzt wiederholbar.
Ofen 5 Minuten auf 100°C vorheizen, dann auf 80°C zurückschalten und den Schuh mit geöffnetem Verschluss hineinstellen.
Nach 5-10 Minuten (der mitgelieferte Kontrollaufkleber zeigt den Wärmegrad an) den Ofen öffnen und den Schuh mit schützenden Handschuhen herausnehmen.
Der Fersen- und Mittelfußbereich kann nun 5-10 Minuten lang angepasst werden.
Vorsichtig mit den Radsocken in den Schuh schlüpfen und den Drehverschluss schließen. Mit beiden Händen durch Andrücken oder Hinterlegen den Schuh formen und unangenehme Druckstellen "entfernen".
Fußstellung
Mindestens genau so wichtig wie die anderen bereits vorgestellten Positionsfaktoren ist die richtige Fußstellung. Leider wird die Einstellung der Pedalplatten oft vernachlässigt: "mittig drauf und passt schon" kostet im Normalfall Kraft und kann im schlimmsten Fall zu Schmerzen und Verletzungen in den Gelenken führen. Faustregel Die Fußballenmitte (siehe Bild rechts) muß genau über der Pedalachse stehen und der Schuh soll parallel entlang der Rahmenachse geführt werden. So hat man im Normalfall die effektivste Krafteinleitung.
Die Hautfalte auf der Fußoberseite gibt die Lage des Drehpunktes zwischen dem Mittelfußknochen und dem Großzehengelenk (Z) an. Man schlüpft in den Schuh, sucht dann erneut den Drehpunkt und markiert ihn auf der Schuh-Außenseite mit einem Stück Klebeband (M). Danach wird die Pedalplatte so montiert, dass die Markierung mit der Pedalachse fluchtet. Manche Pedalplatten (z.B. Look Kéo) besitzen eine Markierung, welche die Mitte der Pedalachse anzeigt. Jetzt muss im "eingeklickten" Zustand nur mehr kontrolliert werden, ob die Schuhplatte den Schuh auch parallel zur Rahmenachse führt. Dazu zentriert man die Platten am besten entlang des Kurbelarms. Das "Spiel" der Pedalplatten sollte in beide Richtungen in etwa gleich sein (Ausnahme: 0° Cleats).
Sonderfälle a) Manche Bahnsprinter setzen den Fußballen etwas weiter nach vorn und vergrößern so den Fußhebelarm (R). b) Bei einer vorliegenden schiefen Anatomie ist es sinnvoller, eine unverkrampfte Einstellung vorzunehmen, auch wenn diese nicht der Einstellregel entspricht.
Nachdem die Pedalplatten vollständig eingestellt wurden, sollte man das vorgeschriebene Anzugsdrehmoment überprüfen: bei zu wenig Zug können sich die Cleats verschieben, bei zu viel Kraft läuft man Gefahr, die filigranen Schrauben "abzunudeln".
Contadors Pedale: Look KéO 2 Max
im Set mit den neuen KéO Grip Cleats (grau = +/- 2,25°)
eine Markierung am Cleat zeigt die Mitte der Pedalachse und vereinfacht die Montage
die Schrauben ein wenig fetten und mit dem richtigen Anzugsmoment (bei KéO mit 5,5 - 6 NM) montieren
KÉO Fit: Einstellsystem für LOOK Schuhplatten
Werden vom Pedalhersteller Schuhplatten mit unterschiedlicher Bewegungsfreiheit angeboten (z.B. Look rot=9°, grau=4.5°, schwarz=0°), kann die Auswahl und optimale Winkeleinstellung schnell zu einer Mission werden. Hand auf's Herz: wer kennt schon die individuelle Schwingbreite seiner Füße?
Wer es sich einfacher machen möchte, sucht einen Händler oder Spezialisten mit dem Look KÉO Fit-Einstellsystem auf. Dieses Gerät ist in exklusiver Zusammenarbeit mit der Universität von Sherbrooke (Kanada) entstanden; es bietet eine einfache Methode, die optimale Winkelposition der Look Schuhplatten zu bestimmen und - je nach erzeugter Winkelbewegung der Füße während des Tretvorgangs - die idealen Schuhplatten auszuwählen.
Vorbereitung und 1. Messvorgang
Montage der KÉO Fit-Gehäuse (Abb. 1)
Montage der Schuhplatten und des KÉO Fit-Magneten (Abb. 2)
Kalibrierung: der Fahrer nimmt eine gewohnt komfortable Position am Rad ein
1. Messvorgang: zirka drei Minuten (gleichmäßige Pedalfrequenz zw. 60 und 90 Umdrehungen) mit mittelmäßiger Kraft in die Pedale treten und eine Fußhaltung einnehmen, die so natürlich wie möglich ist
Mit hochsensibler Sensorik erfasst das KÉO Fit-System die natürlichen Bewegungen des Fußes beim Pedalieren und stellt so die Bandbreite fest, die ausschlaggebend für die Wahl der richtigen Pedalplatte ist. Gleichzeitig erfasst das Gerät, ob die Platte mittig zur Fußachse steht, so dass die Bewegungsfreiheit optimal symmetrisch genutzt werden kann.
Abb. 1: Montage der Messeinheit
Abb. 2: Magnet zur Bestimmung der Winkelbewegung
Abb. 3: Kalibrierung des Systems
Abb. 4: Messung während einer Tretdauer von ca. 3 Minuten
2. Messvorgang, Winkelkorrektur und Kontrolle
nach Abschluss des Messvorganges zeigen die Pedale je zwei Werte an (Abb. 5): 1. Position: den Mittelwert der Position der Ausrichtung des Fußes in +/- Grad 2. Amplitude: die durchschnittliche Schwingungsweite des Fußes in +/- Grad
beide Werte notieren wir samt Vorzeichen auf dem Ergebnisblatt (Abb. 6)
danach wiederholen wir den gesamten Messvorgang, tragen die Ergebnisse wieder ins Datenblatt ein und errechnen uns den Mittelwert und die notwendige Korrektur (Rundung auf 0.5 Grad)
wir positionieren den mitgelieferten Winkelmesser unter dem Schuh und markieren die ursprüngliche Position der Schuhplatte (Abb. 7)
nach dem Lockern der Befestigungsschrauben drehen wir den Winkelmesser samt Pedalplatte um den gewünschten Korrektur-Faktor und ziehen die drei Schrauben wieder an (Abb. 8)
nun wiederholen wir dem Messvorgang ein drittes und letztes Mal, um unsere Korrektur zu überprüfen
Ergebnis
Position: der erhaltene Ergebnis des Position-Wertes muss zwischen +1° und -1° betragen
Amplitude: anhand der ermittelten Reichweite kann die richtige Schuhplatte identifiziert werden grau: von 0° bis 3.5° (Bewegungsfreiheit 4.5°) rot: von 3.5° bis 9° (Bewegungsfreiheit 9°) schwarz: < 0.5° (Bewegungsfreiheit 0°); die schwarzen Platten kommen in der Praxis nur sehr selten zum Einsatz
Abb. 5: Ergebnis des Messdurchgangs: Mittelwert der Fußposition links, durchschnittliche Schwingungsbreite rechts
Abb. 6: beide Werte werden auf dem Ergebnisblatt notiert
Abb. 7: die Achse der ursprünglichen Position wird markiert
Abb. 8: die Schablone wird samt der Schuhplatte um den gewünschten Korrekturfaktor in Grad gedreht
Testfazit
Plug and Play ist das KÉO Fit-Einstellsystem nicht gerade - man muss sich die 8 gut illustrierten Handbuchseiten wirklich von Anfang bis Ende durchlesen, um die Funktionsweise der Messeinheiten zu verstehen. Danach gehen die Messvorgänge aber wirklich zackig über die Bühne: ich konnte in 30 Minuten die Einstellung meiner TT-Schuhe mit dem KÉO Fit-System kontrollieren und optimieren (siehe Abbildung rechts). Die geringe Winkelbewegung meiner Füße von weniger als 1° lässt auf einen sehr gleichmäßigen Tritt schließen, sowie die grauen Pedalplatten als optimales Bindeglied. Die Position der Füße konnte allerdings verbessert werden (links 4° anstatt 0°). Um den minimalen Q-Faktor an den Pedalen nicht zu gefährden, näherte ich mich der optimalen Position aber nur ein wenig an. In meinem Fall nicht weiter tragisch, da aufgrund der geringen Winkelbewegung nach links und rechts genügend Spielraum blieb. Die Justierung bewährt sich auch in der Praxis: gerade beim Wiegetritt spüre ich, dass ich in beide Winkelrichtungen mehr Platz habe und der Fuß leichter in seine "Wohlfühlposition" gehen kann.
ACHTUNG: Obwohl das System sehr hilfreich bei der Identifikation der richtigen Schuhplatten und der optimalen Position ist, sagen die Ergebnisse nichts über den "runden Tritt" als solches aus. Wichtige Werte über die Auslenkung der Fußsohle vertikal bzw. zur Fahrtrichtung während der Zug- und Druckphase, die Fersenposition im Vergleich zur Schuhspitze, Kniebewegung, Kniewinkel und Kraftverlauf fehlen und können nur während einer dynamischen Bewegungsanalyse kontrolliert werden.
KÉO FIT Einstellsystem Testdauer: zwei komplette Durchgänge am Rennrad und am TT Listenpreis: € 360,- + Festlegung der zu benutzenden Schuhplatte (schwarz, grau oder rot) + genaue Berechnung der Schuhplatten-Position und bessere Ausnutzung der Bewegungsfreiheit o Ergebnis der Amplitude/Reichweite sagt nicht besonders viel über den "runden Tritt" als solches aus - wenige Händler und Spezialisten besitzen das Einstellsystem, für Endkunden zu teuer - Bedienung des Messsystems etwas benutzerunfreundlich, unbedingt die Anleitung Schritt für Schritt durchgehen
Vielleicht noch als Ergänzung: Falls jemand sich die Arbeit nicht antun will, es gibt auch Anbieter dafür.
Ich kann euch den Raimund Pucher, aus eigener Erfahrung, sehr empfehlen. Ist für Leute aus Wien zwar etwas weiter weg, lohnt sich aber meiner Meinung nach schon. Homepage gibts auch: www.raimundpucher.at
ich kenn wen, der kennt wen, der kennt wen, der beim herrn raimund war und nachher nur noch probleme hatte. dann kenn ich noch wen, den viele von euch kennen, der war bei einem sehr guten multisportler seine position einstellen und hat auch nachher nicht mehr richtig fahren können.
vielleicht liegt es an den anbietern und der kommunikation mit den kunden, dass das oft nicht funkt.
aber genau solche masstabellen und rechnungen wie oben, sollte man hernehmen und einfach selber probieren! dann bekommt man selber das gefühl dafür und komt unterm strich oft was besseres raus;-)
wenn man halt gefühl und technisches verständnis mitbringt!
Zitat von wo-ufp1
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